Train Low - Perform Better!

Kohlenhydratarme Diäten und Ernährungsweisen wurden lange Zeit unter Sportlerkreisen belächelt und als Unsinn abgetan. Wie soll man denn auch ohne ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr Leistung erbringen können? Gelten Kohlenhydrate nicht als die Energiespender für Sportler schlechthin? Nein, sagen die Verfechter der Low Carb Front. Wer seinen Körper an eine kohlenhydratarme fett-protein-Kost gewöhnt und adaptiert, soll keine Leistungsprobleme mehr haben. Doch das ist nur die halbe Wahrheit und wie immer liegt die Lösung irgendwo dazwischen.

Was bei der Diskussion rund um High Carb oder Low Carb gerne vergessen wird ist, dass es auch noch einen weiteren Blickwinkel auf die ganze Sache gibt. Und dieser wiederum beschäftigt die Wissenschaft der vergangenen Jahre mehr und mehr. Es geht dabei um die akute Kohlenhydratverfügbarkeit. Das bedeutet, dass vereinzelte Trainingseinheiten unter Low Carb Bedingungen abgehalten werden können und sollten, um die durch das Training ausgelösten Anpassungseffekte des Körpers zu unterstützen bzw. diese sogar noch deutlich zu steigern.

Doch worum geht es konkret? Um die Mitochondrien! Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Hier wird Energie freigesetzt, die der Körper für seine zu erbringenden Leistungen benötigt. Bei den Muskelzellen handelt es sich dabei natürlich um die Energie, die für die Kontraktionen erforderlich sind. Je höher die Ansprüche der körperlichen Leistung, desto mehr Energie wird logischerweise auch benötigt. In den Mitochondrien findet jedoch nur die aerobe Energiebereitstellung statt. Also die Energiebereitstellung unter ausreichender Sauerstoffzufuhr. Die anaerobe Energiebereitstellung findet außerhalb der Mitochondrien statt, im Zytoplasma. Kohlenhydrate können sowohl aerob als auch anaerob verstoffwechselt werden, während Fette nur den aeroben Weg gehen können. Da sich die meisten Ausdauersportarten oder Spielsportarten jedoch den überwiegenden Teil der Belastung im aeroben Bereich bewegen, ggf. unterbrochen durch intermittierende Belastungen im anaeroben Bereich, macht es durchaus Sinn, eine Vergrößerung der mitochondrialen Masse anzustreben, welche dann zumindest das Potential besitzt, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern.

Train Low

Ausdauertraining alleine ist in der Lage dazu, die mitochondriale Biogenese und somit die Mitochondrienmasse trainierter Strukturen zu vergrößern. Dies wurde bereits 1967 von Holloszy beobachtet. Die mitochondriale Masse steht dabei in direktem Zusammenhang mit der  Regulation der Leistungsfähigkeit im Bereich der Laktatschwelle. Für Sportler also ein definitiver Vorteil.

Der Peroxisome Proliferator-aktivierte Rezeptor Gamma Co-Aktivator 1-alpha, oder kurz PGC-1a, gilt als der wichtigste Regulator der mitochondrialen Biogenese (HIER). Aktiviert wird PGC-1a über die 5’AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) und p38 mitogen-aktivierte Proteinkinase (p38 MAPK) (HIER). Die Stimulation dieses Signalweges führt neben der Steigerung der mitochondrialen Biogenese auch zu einer verstärkten Fettoxidation in der Zelle und zu einer Abschwächung des Glykogenverbrauchs, was zu einem Glykogenspareffekt führen kann und sich somit positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit auswirken kann (HIER und HIER). Denn es ist allgemein anerkannt, dass sich eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit zur Aufrechterhaltung einer Ausdauerleistung positiv auswirkt und Muskelermüdungserscheinungen verzögern kann (HIER). Eine generelle zu starke Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann für Sportler auf Dauer demnach nicht empfohlen werden. Die Risiken starker Leistungseinbußen wären dabei zu hoch und würden aller Wahrscheinlichkeit nach nicht im Verhältnis zu den Vorteilen einer verstärkten Neubildung von Mitochondrien und weiterer Anpassungserscheinungen stehen, die mit einer dauerhaften Low Carb Ernährung wohl in größerem Maße stattfinden würde, verglichen mit einer kohlenhydratbetonten Ernährungsweise. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann für den Sportler demnach nur entweder in moderatem Maße in Frage kommen oder - in deutlich stärkerem Maße - in Form eines strategischen periodischen Wechsels, zwischen hoher und geringer endogener und exogener akuten Kohlenhydratverfügbarkeit. Ein Vorgehen wie an zweiter Stelle beschrieben, könnte demnach potentiell dazu in der Lage sein, die Trainingsleistung aufrecht zu erhalten, während gleichzeitig nach Hawley & Burke, sowie Yeo et al. durch eine periodische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, ohne Reduktion der zugeführten Gesamtkohlenhydratmenge, die oxidativen Kapazitäten und die Mitochondrienbildung vergrößert bzw. verstärkt werden können.  

Yeo et al. untersuchten dabei die zellulären Anpassungserscheinungen an Radfahrern, die entweder täglich trainierten und dabei im Wechsel an Tag 1 ein 100 minütiges steady-state Training absolvierten und an Tag 2 ein hochintensives Intervalltraining über einen Zeitraum von 3 Wochen, verglichen mit einer Gruppe von Radfahrern die nur jeden zweiten Tag trainierten und dabei morgens die steady-state Einheit absolvierten und nachmittags das hochintensive Intervalltraining. Die Trainingsbelastung im Verlauf der drei Wochen war demnach bei beiden Gruppen identisch. Der einzige Unterschied lag darin, dass die Gruppe die täglich trainierte, ihre Kohlenhydratspeicher nach jedem Training bis zum nächsten Tag wieder auffüllen konnten, während die Gruppe die zweimal täglich jeden zweiten Tag trainierte, zwar die gleiche Gesamtmenge an Energie und Kohlenhydraten erhielt wie Gruppe 1, jedoch zwischen den beiden Trainingseinheiten keine Kohlenhydrate zuführen durfte. Demnach entleerte diese Gruppe ihre Kohlenhydratspeicher durch das Training am Morgen und konnten diese bis zur zweiten Trainingseinheit nicht wieder auffüllen. Das zweite Training erfolgte demnach unter den Bedingungen einer niedrigen akuten Kohlenhydratverfügbarkeit. Die Wissenschaftler konnten dabei eine deutliche Steigerung der Trainingsanpassungen in der „Train Low“ Gruppe feststellen, verglichen mit der Gruppe mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit.

Eine Gefahr bei einem Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit besteht jedoch darin, dass es hierbei zu einem verstärkten Muskelabbau kommen kann (HIER). Um dies zu vermeiden, sollte generell auf eine hochwertige Proteinzufuhr geachtet werden, insbesondere aber während der Zeit der „Train Low“-Phasen, die sich beispielsweise, wie in der Studie von Yeo et al., zwischen zwei Trainingseinheiten befinden kann. Ein derartiges Vorgehen kann einen Muskelabbau erfolgreich verhindern (HIER) und die Neubildung von Mitochondrien sogar noch zusätzlich unterstützen (HIER).

Eine aktuelle Studie aus dem Journal of Sport Nutrition und Exercise Metabolism von Cochran et al. untersuchte neben den zellulären Trainingsadaptationen einer „Train Low“-Strategie außerdem die direkte Entwicklung der Leistungsfähigkeit von Sportlern, die bei zweimaligem Training pro Tag zwischen den jeweiligen Einheiten ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen durften und demnach mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit in die zweite Trainingseinheit starteten (HI-HI, 195g CHO) und einer Gruppe, die zwischen den beiden Trainingseinheiten ihre Glykogenspeicher nicht wieder auffüllen durften (HI-LO, 17g CHO). Interessanterweise unterschieden sich die mitochondrialen Trainingsanpassungen im Vergleich zu anderen Studien nicht zwischen den beiden Gruppen, die Leistungsfähigkeit der HI-LO-Gruppe bei einem abschließenden Ausdauerleistungstest zum Ende des Untersuchungszeitraums hin war jedoch signifikant höher, verglichen zur HI-HI-Gruppe. Die Autoren schlussfolgerten daraus, dass dies die erste Studie sei, die eine direkte positive Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit durch eine „Train Low, Compete High“-Strategie beobachten konnte. Weitere Untersuchungen müssen jedoch noch folgen.

Erklären, wie es zu derartigen Trainingsanpassungen durch eine periodische Restriktion der Kohlenhydratzufuhr kommt, lässt sich dies durch den erneuten Blick auf PGC-1a. Denn der Energiestatus der Zelle spielt bei der Aktivierung dieses Signalweges eine wichtige Rolle. Entscheidend scheint hierbei eine Verschiebung des Verhältnisses von AMP zu ATP zu sein (HIER).

Durch starke Ausdauerbelastungen kommt es zu einer starken Verschiebung von AMP zu ATP, durch den Abbau von ATP und einem gesteigerten AMP-Vorkommen in der Zelle. Dies wiederum führt zu einer AMPK-Aktivierung, was wiederum den Zweck verfolgt, die Energiebereitstellung in der Zelle möglichst aufrecht zu erhalten, in dem anabole energieintensive Signalwege unterdrückt und katabole Signalwege gefördert werden, um den Energiefluss aufrecht zu erhalten (HIER). Durch die AMPK-Phosphorylierung wird die Aktivität von PGC-1a nach oben reguliert, da AMPK PGC-1a direkt phosphoryliert (HIER). Der erhöhte Energieverbrauch durch intensives Training führt außerdem zu einer Steigerung  des Enzyms Sirtuin-1 (SIRT1), welches unter anderem physiologisch für die Hemmung des so genannten Zelltods zuständig ist, sowie zur Einleitung der Fettverbrennung. Die „Train Low“-Effekte sind demnach eng an den Fettstoffwechsel gekoppelt. Erhöhte SIRT1-Werte in der Zelle führen ebenso zu einer Aktivierung der PGC-1a Signalkaskade und fördern damit ebenso die Mitochondrien-Neubildung (HIER).

Durch die niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit, bedingt durch eine geringe Muskelglykogenspeicherung und einer eingeschränkten exogenen Kohlenhydratzufuhr unter „Train Low“-Bedingungen, gekoppelt mit einem intensiven Training, kommt es zu einer besonders starken Verschiebung des AMP:ATP-Verhältnisses und dadurch kann es entsprechend zu einer stärkeren Ausprägung der mitochondrialen Biogenese kommen (HIER).

Doch die „Train Low“ oder „Hi-Lo“-Strategie lässt sich nicht nur bei einem zweimaligen Training pro Tag anwenden. Eine weitere Möglichkeit die „Train Low“-Strategie in der Praxis umzusetzen, ist die „Sleep Low“ Vorgehensweise. Dabei wird nach einer abendlichen intensiven Trainingseinheit eine Low Carb Phase bis zum Frühstück des kommenden Morgens durchgeführt. Die Kohlenhydratspeicher werden nach der Trainingseinheit entsprechend bewusst nicht aufgefüllt, sondern die Ernährung bleibt während diesem Zeitraum kohlenhydratarm mit hohem Protein und Fettanteil, ergänzt durch stärkearmes Gemüse und Salate. Zugrunde liegt diesem Prinzip die Tatsache, dass die PGC-1a Aktivierung in direktem Zusammenhang und in direkter Abhängigkeit der AMPK- und p38 MAPK-Aktivität steht. Diese beiden Kinasen liegen in wesentlich höherer Konzentration vor, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit nach einem glykogenentleerenden Training gering bleibt (HIER und HIER).

Die praktische Umsetzung

Zur Durchführung des „Train Low, Compete High“-Konzeptes sind zunächst drei unterschiedliche Menüführungen notwendig. Eine Basismenü, welches in etwa 30-40% der zugeführten Kalorien in Form Fetten bereitstellt und eine Proteinversorgung von etwa 1,4-1,8g pro Kilogrammkörpergewicht sichert (der Rest der zugeführten Energie entfällt auf Kohlenhydrate, ca. 35-45% der täglich zugeführten Kalorienmenge), ein Train Low Menü, welches so kohlenhydratarm wie möglich ausfallen sollte, mit einem deutlich gesteigerten Protein- und vor allem Nahrungsfettanteil und ein Compete High Menü, welches bewusst kohlenhydratreich mit moderatem Proteinanteil und geringem Fettanteil auszeichnet. Das Compete-High Menü entspricht am ehesten der typischen und klassischen Sporternährung.

Wie der Name dann bereits aussagt, sollte das Basismenü die Basis darstellen. Sprich, alle Mahlzeiten, die nicht in eine Train Low Phase fallen oder in eine unmittelbare Phase der Wettkampfvorbereitung, sollten dieser Nahrungszusammensetzung entsprechen. Der Fokus liegt hier nicht unbedingt darauf, alles perfekt auf das Prozent genau abzustimmen, sondern darin, eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Nahrungsmittelauswahl mit ausreichender Energiezufuhr sicherzustellen.

Train Low Phasen, während denen gezielt kohlenhydratarm gegessen wird, können dann entsprechend des Trainingsplans eingefügt werden. Ideal sind in diesem Fall Tage, an denen zweimal trainiert wird. Hier kann vor der ersten Trainingseinheit nach den Prinzipien der Basisernährung gegessen werden. Unmittelbar nach der ersten Trainingseinheit, die dazu dient, die Glykogenspeicher möglichst stark zu entleeren, sollte eine Proteinzufuhr mit mindestens 3g Leucin erfolgen. Anschließend wird bis zur zweiten Trainingseinheit die Train Low Ernährung verfolgt. Kurz vor der zweiten Trainingseinheit des Tages können noch etwa 5g Dextrose konsumiert werden, die idealerweise im Mund zergehen sollte, um den Blutzuckerspiegel noch einmal etwas zu stabilisieren. Dies ist jedoch nur dann nötig, wenn man grundsätzlich Probleme mit dem Blutzucker oder Kreislauf hat, nach der mehrstündigen kohlenhydratarmen Phase. Nach einigen Durchgängen wird sich der Körper jedoch schnell daran gewöhnen und die Dextrose wird von nun an überflüssig sein. Direkt nach der zweiten Trainingseinheit sollte erneut Protein zugeführt werden, bevor 1-2 Stunden später eine weitere Basismahlzeit folgt.

Wird grundsätzlich nur einmal am Tag trainiert, kann man die Train Low Phase auch auf die Abendstunden legen. Nach der absolvierten Trainingseinheit wird dann bis zum nächsten Morgen nach Train Low Kriterien gegessen. Wer es nun noch schafft, am kommenden Morgen auf nüchternen Magen eine Grundlagenausdauereinheit zu absolvieren, kann den Effekt der verstärkten mitochondrialen Biogenese noch einmal verstärken und hat gleichzeitig noch ein produktives Fettstoffwechseltraining absolviert. Das darauffolgende Frühstück kann dann entsprechend wieder der Basisernährung entsprechen.

Compete High kommt immer in den letzten 24-36 Stunden vor einem Wettkampf, sowie die ersten 12-24 Stunden nach einem Wettkampf zum Einsatz. Hier kommt es nun nur darauf, die Glykogenspeicher so gut wie möglich wieder aufzufüllen. Hier sollte nun der Fettanteil deutlich reduziert werden. Zugunsten der Kohlenhydrataufnahme. Je geringer der Fettanteil der Ernährung, desto mehr Kohlenhydrate können bei identischer Kalorienaufnahme zugeführt werden. Der Proteinanteil kann während dieser Zeit ebenfalls leicht gesenkt werden, auf etwa 1,2-1,5g/kg Körpergewicht. Protein kann zwar einerseits helfen die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen, hat jedoch gleichzeitig einen stark sättigenden und appetitregulierenden Effekt, weshalb speziell an diesen Tagen nicht zu viel davon verzehrt werden sollte.

Wie oft die einzelnen Phasen entsprechend Anwendung finden, hängt natürlich sehr stark davon ab, wie der Trainings- und Wettkampfkalender eines Sportlers aussieht. Mehr als 1-2 Train Low Phasen pro Woche sind in der Regel nicht notwendig, solange das Prinzip langfristig fest in den Trainingsalltag miteingebaut und berücksichtigt wird. Wie oft das Compete High Prinzip Anwendung findet ist natürlich eine Frage der Häufigkeit der Wettkampfsituationen. Wichtig wäre jedoch an dieser Stelle anzumerken, dass es durchaus Sinn macht, auch dieses Vorgehen regelmäßig und sporadisch zu üben. Der Großteil der Zeit befindet sich der Sportler demnach im Bereich einer ausgewogenen Basisernährung, die sich stark an bestehenden LOGI Empfehlungen orientiert und für optimale hormonelle Verhältnisse sorgt und gleichzeitig ausreichend Nährstoffe für Training und Regeneration zur Verfügung stellt.

Für das optimale Vorgehen muss man ein klein wenig experimentieren und ein Körpergefühl entwickeln, um zu entscheiden, wann eine Train Low Phase Sinn macht und wann die Trainingsphase vielleicht generell zu intensiv ausfällt. Doch egal wie, wer sich in seiner Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte, der sollte dieses Prinzip unbedingt einmal ausprobieren!

Ziele setzen, erreichen und halten!

Die wohl häufigste Anfrage für Coachings erhalte ich mit Abstand von Personen, die schon eine lange Zeit versuchen ihre Ziele zu erreichen, dies bisher aber noch nicht geschafft haben. Ein ganz typisches Beispiel ist dabei das Abnehmen. Man sieht im Internet, im TV oder in irgendwelchen Zeitschriften ein paar "Vorbilder" und möchte genauso aussehen. Man möchte vielleicht den gleichen niedrigen Körperfettanteil, einen Six Pack oder eine Strandfigur. Dabei macht es auch keinen Unterschied ob Männlein oder Weiblein. Wir alle haben unsere Visionen eines "optisch anderen Ichs". Es ist auch egal, ob wir uns dabei von "stark übergewichtig" zu "Normalgewicht" bewegen wollen oder von "Strandfigur" zu "unglaublich ripped". Das Prozedere ist immer das Gleiche und die Stolpersteine auf dem Weg dorthin unterscheiden sich auch nicht.

Nicht selten werde ich dann auch gefragt, wie es sein kann, dass meine Klienten diese unglaublichen Erfolge haben? Ob ich eine "Magic Diet" hätte, einen "Abnehmtrick" oder ob ich von irgendwelchen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen Licht bekommen hätte, die diverse Vorteile fürs Abnehmen oder für den Muskelaufbau ans Licht gebracht hätten. Und ich muss immer wieder sagen: "Ich wünschte, es wäre so!". Das würde so einiges vereinfachen und erleichtern. Doch leider ist genau das Gegenteil der Fall. Es gibt nicht DEN perfekten individuellen Plan und die optimale Planung, um an sein Ziel zu kommen. Letztlich lässt es sich immer wieder und wieder auf die gleichen einzelnen Puzzleteile herunterkürzen. Nämlich Progression beim Training, Geduld und Kontinuität bei seinem gesamten Tun und die richtige Zielsetzung, richtig formuliert und richtig ausgeführt. Womit wir auch schon beim eigentlichen Thema wären. Der Zielsetzung.


Ergebnisorientierte Zielsetzung vs. Prozessorientierte Zielsetzung

Für viele mag das das Gleiche sein. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt liegen als das. Denn die Allermeisten konzentrieren sich zu stark auf das Ergebnis. Nehmen wir als Beispiel noch einmal das Abnehmen. Das große Übergeordnete Ziel könnte sein, dass man im kommenden Sommer einen Six Pack haben möchte. Nun muss man sich natürlich zunächst einmal fragen, ist das überhaupt realistisch? Aber für die Meisten ist es das mit genügend Zeit in jedem Fall. Wir haben nun Ende November und bewegen uns auf den Dezember zu. Nun möchten wir das Ziel im Juni erreicht haben. Das sind noch 6 Monate. Wenn man nicht gerade mehr als 20kg zum Ziel verlieren muss, dann ist das durchaus realistisch. Ziel ist gesetzt. Dieses Ziel ist das anvisierte Ergebnis. Von nun an gilt es, dieses Ergebnis zu verfolgen, richtig? Falsch!

Das mag erneut befremdend oder seltsam klingen. Vielleicht sogar für viele kontraproduktiv. Doch genau das ist der erste Schritt in Richtung "Versagen". Vor allem dann, wenn man seine Zielsetzung auch noch lange halten möchte und nicht nur an einem Tag ein schönes Foto machen will. Und für nicht wenige ist es zudem nicht ganz einfach, sich einem Ziel unterzuordnen, das noch soweit in der Ferne liegt. Hat der Schokoriegel von heute, 6 Monate vor dem Zieldatum WIRKLICH Relevanz in Bezug auf die Erreichung meines Six Packs? Wahrscheinlich nicht. Aber der Schokoriegel von heute, zusammen mit dem von morgen, zusammen mit der Plätzchenschlacht an Weihnachten, zusammen mit dem ausgelassenen Essen und Trinken an Silvester usw. schon! Es ist schwierig, sich einem Ziel zu unterwerfen, das noch so weit weg ist.

Nun werden natürlich viele kommen und sagen "Moment! Da war doch was mit kleinen Zwischenzielen!". Ja, das ist richtig. Das macht die Sache erträglicher. Aber nur selten erfolgsversprechender! Was wirklich Erfolge bringt, ist eine ergebnisorientierte Zielsetzung in eine prozessorientierte Zielsetzung umzuwandeln. Faktisch gesprochen, was kannst du HEUTE tun, um dein Ziel in 6 Monaten zu erreichen?

Nehmen wir erneut das Abnehmen und unseren Six Pack. Das Six Pack zu erreichen im Juni kommenden Jahres als Zielsetzung ist ergebnisorientiert. Täglich 20 Minuten einen zusätzlichen Spaziergang zu machen, um zum Ergebnis zu kommen, das ist prozessorientiert. Wir konzentrieren uns also darauf, was wir JETZT und HEUTE dafür AKTIV tun können, um unserem Ergebnis ein Stück näher zu kommen. Die Zielsetzung lautet demnach plötzlich nicht mehr "Six Pack", sondern "20 Minuten spazieren gehen". Wir haben damit einen aktiven Einfluss und vor allem einen unmittelbaren aktiven Einfluss auf unser großes Ziel in 6 Monaten. Wir haben nicht mehr diese "Ach der Schokoriegel von heute macht sich im Juni schon nicht mehr bemerkbar"-Mentalität, die wir zuvor hatten. Wir haben jeden Tag unsere feste kleine Zielsetzung. "Carpe diem" oder "Der Weg ist das Ziel". Völlig abgedroschene Sprüche und Argumente - die "leider" zu 100% richtig sind.


Die Meisten scheitern an Selbstüberforderung

Einen weiteren Punkt den man immer wieder beobachten kann ist die Selbstüberforderung. Man will einfach zu viel auf einmal. Man will dass es möglichst schnell geht. Man ist auf der Suche nach dem magischen Trick. Sobald man sich das Ziel "Six Pack" gesteckt hat, geht es los: Ab heute keine Schokolade mehr, keine Kohlenhydrate, öfters ins Training, dazu mehr Cardio und ein möglichst großes Kaloriendefizit, am besten eine Crash Diät und alle leckeren Lebensmittel die ich bisher gegessen habe, werden nun gestrichen. Wow! Das ist eine ganze Menge. Das sind gravierende Einschnitte in das aktuelle Verhalten und in die aktuellen Gewohnheiten. Das wird nicht funktionieren! Zumindest nicht langfristig. Oder kennst du jemanden, der von einer Crash-Diät wirklich schon einmal langfristig profitiert hat? Eher nicht! Alles auf einmal zu wollen und sich zu überfordern, ist das genaue Gegenteil von den oben erwähnten Parametern "Kontinuität und Geduld". Das ist vielmehr ein ungeduldiges Wechselspiel! Ein "auf Diät gehen", daran scheitern, enttäuscht sein und die nächste Diät auszuprobieren. Und dabei praktisch nie ein sein Ziel kommen.

Doch was ist die Lösung? Ganz einfach: Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, der benötigt Zeit. Und wer Gewohnheiten verändern möchte, der muss Dinge immer wieder und wieder üben. Wer einen Handstand erlernen möchte, der muss Handstand üben. Allerdings nicht von jetzt auf Gleich das freie Stehen. Vermutlich wird man damit beginnen, den Aufschwung zu üben. Denn der fällt am leichtesten und bildet die Basis. Dann geht man dazu über, einen Handstand an der Wand zu üben und möglichst lange zu stehen. Wen man den Aufschwung beherrscht, wird man den Handstand an der Wand schnell meistern und im Zuge der Belastung werden die Schultern stärker. Irgendwann beginnt man damit, ein Bein langsam von der Wand zu lösen. Später auch das zweite Bein, sodass man lernt die Balance zu halten und sich trotzdem bei Bedarf an der Wand abstützen kann. Und nach und nach wird man es auch mal wagen, den Handstand frei zu versuchen. Man arbeitet sich vom Einfachen zum Komplexen voran. Man konzentriert sich immer auf den einzelnen Schritt. Man arbeitet prozessorientiert, denn man konzentriert sich darauf, was man IM MOMENT tun kann, um am Ende den Handstand zu schaffen. Man arbeitet in kleinen Schritten vom Handstand an der Wand hin zum freien Handstand, weil man genau weiß, dass man mit einem sofortigen Start den freien Handstand zu versuchen scheitern würde - NOCH scheitern würde. Alles logisch, nicht wahr? Warum aber macht man es denn nicht bei seinen Fitness- oder Ernährungszielen genau gleich? Warum beginnt man nicht mit leichten Dingen, die einem leicht fallen? Und zwar so lange, bis diese perfekt sitzen!? Und dann geht man zum nächsten Punkt über. Warum möchte man bei derartigen Zielen von Null of Hundert, vom "ich habe noch nie einen Handstand probiert", hin zu "ich mache jetzt einen freien Handstand und spaziere dann auf den Händen einfach davon"?

Beim Training nennt man diese Dinge "Progression". Keiner erwartet, in seiner ersten Trainingseinheit Kniebeugen, direkt eine technisch perfekte Beuge hinzubekommen und 150kg zu beugen. Man arbeitet sich langsam heran. Man konzentriert sich auf den Prozess, hin zum Endergebnis, bevor man sich ein neues Ziel setzt. Warum also nicht auch bei der Ernährung so?


Progressives Ernährungs- und Performance-Coaching

Das ist es, wofür ich stehe! Es geht mir nicht darum, Personen einen Plan in die Hand zu drücken und zu sagen, "Das ist die Lösung!". Denn die Lösung sieht für jeden anders aus. Es geht darum, einen Fahrplan aufzustellen. Beispielsweise ein 10 Stufenplan. Dieser enthält die wichtigsten Punkte, die im Laufe der Zeit umgesetzt werden sollen, um das Endziel zu erreichen. Dann folgt die Frage, welcher Punkt am EINFACHSTEN von der individuellen Person umgesetzt werden kann. Und genau diesem Punkt widmen wir uns über 2 Wochen hin. Das ist ein prozessorientiertes Ziel. Das ist genau das, was du JETZT und HIER im Verlauf der kommenden 2 Wochen aktiv tun kannst, um dein Ziel zu erreichen. Wenn du das kontinuierlich tust, wird sich das Ergebnis früher oder später automatisch einstellen. Nach den beiden Wochen geht es weiter. Was fällt dir von den restlichen 9 Punkten am einfachsten? Dann widmen wir uns nun diesem Punkt. Diesem Punkt und natürlich dem Punkt der letzten beiden Wochen. Dieser bleibt nach wie vor bestehen. Und so arbeitest du dich nach und nach in die richtige Richtung. Es geht nun nur noch darum, die jeweiligen prozessorientierten Ziele einzuhalten, um anschließend einen Schritt näher am Ergebnis zu sein. Das Ergebnis selbst, steht jedoch nicht im Vordergrund, sondern ist das Resultat des prozessbezogenen Vorgehens!


Irren ist menschlich, Versagen okay!

Und nun kommen wir noch zum entscheidenden Punkt. Nämlich Coaching vs Beratung. Ich wähle ganz bewusst den Begriff "Coaching" bei meinen angebotenen Leistungen. Eine Beratung könnte auch ein herkömmlicher Ernährungsplan sein, der an Größe und Gewicht des Kunden angepasst wurde. Oder ein Trainingsplan, bei dem einfach nur die 1RM Werte eingetragen werden müssen. Coaching geht jedoch weiter. Denn irren ist menschlich und nicht jeder ist immer perfekt. Es geht also darum, Lösungen und Wege zu finden, um Pläne so individuell wie möglich zu machen. Wobei "Pläne" in diesem Fall eher mit "Vorgehensweisen" beschrieben werden sollten. Die häufigsten Fragen bzw. Kommentare die meine Klienten per Mail, Skype oder persönlich bekommen, sind am Ende einer 2 Wochen Frist:

• Wie hat es für DICH funktioniert?
• Zeig es mir!

Die erste Frage ist der natürlich wichtigste Punkt. Nehmen wir noch einmal den Spaziergang. Wie hat er für DICH funktioniert? Möglicherweise gut. Möglicherweise hast du aber auch bemerkt, dass dieser weitaus weniger einfach in den Alltag integrierbar ist, als du anfänglich dachtest. Du hast dich geirrt und dabei versagt, diesen Spaziergang als Gewohnheit einzupflegen. Schade. Aber kein Problem. Wir suchen eine andere Lösung. Wir suchen einen anderen Prozess, der dich deinem Ziel näher bringt und der für den Moment einfacher in deinen Alltag integrierbar ist. 

Ganz klar, es gibt Momente und Dinge, die man umsetzen "Muss" und man kann sich nicht immer damit zufrieden geben, dass sobald etwas schwierig wird, einfach alles hinten angestellt wird. Doch man sollte sich die Dinge auch nicht künstlich erschweren und sie schwieriger machen, als dass sie eigentlich sein müssten. Man muss einen Weg finden, mit dem man individuell leben kann. Vielleicht ist der Spaziergang im 10 Stufen Plan dann doch erst an Stufe 5 dran? Vielleicht ist es für mich im Moment tatsächlich einfacher mehr Protein zu essen, wie eigentlich erst an Stufe 3 dran gewesen wäre?

Oder vielleicht hat das mit dem Spaziergang doch ganz gut geklappt? Dann zeig es mir! Zeig es mir im Sinne eines kleinen Tagebuchs, einer Checkliste oder einiger kleinen Notizen die du immer dann gemacht hast, wenn du deinen Spaziergang absolviert hast. Sozusagen ein "High Five" an dich selbst! Das schafft Vertrauen in dich und in deine Arbeit hin zum Ziel. Und auch alleine das ist enorm viel Wert, um eine Stufe nach der anderen zu durchlaufen, immer mit genau der Sache, die dir im Moment am einfachsten fällt. Und so gelangst du prozessorientiert immer näher an dein eigentliches Ziel. Klingt logisch, oder?

Warum machst du es dann nicht?

Vitamin D - Des Sportlers bester Freund!

Es ist wieder einmal soweit und die kalte Jahreszeit steht an. Die Tage werden kürzer, es wird später hell und früher dunkel. Kein Wunder, dass viele über die Herbst- und Wintermonate eine Art "Depression" durchleben. Einen "Winterblues". Doch woran liegt das?  Die Antwort ist in den meisten Fällen recht einfach: Es mangelt an Vitamin D!

Um zu verstehen, warum wir vor allem in der dunklen Jahreszeit verstärkt unter den Folgen eines Vitamin D Mangels zu leiden haben, muss man sich zunächst einmal bewusst machen, was Vitamin D eigentlich ist. Und das ist gar nicht so einfach, wie man möglicherweise auf den ersten Blick vermuten würde. Denn Vitamin D ist kein "klassisches" Vitamin, wie die anderen Vitamine, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Vielmehr ist Vitamin D eher den Hormonen als den Vitaminen ähnlich. Denn Vitamin D hat so einige Gemeinsamkeiten mit den menschlichen Steroidhormonen, wie z.B. Testosteron, Östrogen, Cortisol und einigen anderen.

Und auch im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, die wir normalerweise über die tägliche Nahrung zu uns nehmen, ist unser Organismus in der Lage, Vitamin D selbst zu produzieren. Nämlich mit Hilfe von Sonnenlicht. Somit ist es also kaum noch ein Wunder, dass der Vitamin D Spiegel höher ist, wenn wir häufig und viel in der Sonne unterwegs sind und nach Möglichkeit auch noch viel Haut zeigen. Das wiederum ist zweifellos im Frühjahr und insbesondere im Sommer der Fall - oder eben auch nicht, wenn man sich auch im Sommer viel in geschlossenen Räumen aufhält, permanent lange Kleidung trägt oder es mit der Sonnencreme und dem Sonnenschutzfaktor doch etwas zu gut meint.

Genießt man hingegen im Sommer regelmäßig die Sonne, dann wird aus Cholesterol im Körper die erste Vorstufe des Vitamin D gebildet und an Lipoproteine gekoppelt zur Haut transportiert. Hier kommt nun die Sonneneinstrahlung zur Geltung! Denn zusammen mit den UV-B-Strahlen der Sonne, wird nun eine weitere Vorstufe, das Provitamin D3 gebildet. All das geschieht in der Haut. Und dort soll es auch direkt weitergehen. Denn über einige chemische Reaktionen entsteht hier nun das Vitamin D3 oder auch als Cholecalciferol bezeichnet. In der Haut selbst kann der Körper jedoch noch nicht viel mit dem Vitamin D anfangen. Das Cholecalciferol wird nun erneut mit der Hilfe von Lipoproteinen zurück zur Leber transportiert. Dort wird es in 25-OH-Vitamin D3 umgewandelt. Und wie wir noch sehen werden, hat diese chemische Verbindung eine besondere Bedeutung! Denn sie ist die Basis des Vitamin D Stoffwechsels in unserem Organismus. Das 25-OH-D ist nun praktisch die Speicherform des Vitamin D. Wollen wir unseren Vitamin D Status messen (was ausdrücklich empfohlen wird, dazu jedoch später noch mehr), sollte man diesen Wert messen lassen. Denn das 25-OH-D, welches in der Leber fortan gespeichert wird, ist nun die direkte Vorstufe der aktiven Form des Vitamin D, dem Calcitriol oder 1,25-OH-Vitamin D3. Das Calcitriol kann nun in den einzelnen Körperzellen an Rezeptoren binden und entfaltet seine Wirkung entsprechend wie ein Hormon!

Nun gut, aber warum ist das Vitamin D nun so wichtig, bzw. warum sollte man den Vitamin D Spiegel regelmäßig überprüfen, speziell als Sportler? Weil die meisten Personen und Sportler einen Vitamin D Mangel aufweisen. Aus den Gründen, die bereits genannt wurden: wenig Aufenthalt in der Sonne, lange Kleidung usw. Constantini et al.[HIER und HIER] konnten in ihren Untersuchungen feststellen, dass erschreckende 80% der untersuchten Indoor Athleten und 48% der untersuchten Outdoor Athleten einen 25-OH-D-Spiegel von unter 75nmol/l aufwiesen. 75nmol/l gilt als Untergrenze eines empfehlenswerten und akzeptablen Vitamin D Status. Larson-Meyer & Willis sprechen in ihren Veröffentlichungen von einem defizitären Vitamin D Wert, wenn ein Wert von 50nmol/l unterschritten wird. Und da, wie oben bereits beschrieben, der 25-OH-D-Wert sozusagen der "Speicherwert" des Vitamin D in der Leber darstellt, als direkte Vorstufe des aktiven 1,25-OH-D-Wertes und sich dieser bei nur unzureichender Neusynthese des 25-OH-D schnell abbaut, wird deutlich, dass es bei Weitem nicht ausreicht, an der Untergrenze der Empfehlungen zu sein, wenn man davon ausgehen kann, dass die sonnigsten und wärmsten Tage bereits vorüber sind und eher kalte, nasse und dunkle Tage vor uns liegen, während denen wir garantiert nicht viel Haut zeigen, wenn sich doch einmal die Sonne durchgekämpft hat.

Die Untersuchungen von Hamilton et al. waren sogar noch drastischer! Hier konnte bei 91% aller untersuchten Sportler ein Wert von unter 50nmol/l beobachtet werden. Also bereits im stark defizitären Bereich.

Und genau diese Defizite können sich beim Sportler äußerst negativ auf die Performance auswirken. So konnten Powers et al. einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serumwert an 25-OH-D und einer verringerten Leistungsfähigkeit und gesteigerter Infektanfälligkeit bei Sportlern herstellen. Beides Dinge, die ein Sportler partout nicht gebrauchen kann. Denn mit einer verringerten Leistungsfähigkeit sind die wenigsten Sportler glücklich und eine gesteigerte Infektanfälligkeit kann sogar zeitweise zu einem kompletten Trainingsausfall führen!

Was ist nun also zu tun? Der 25-OH-D Wert muss auf Vordermann gebracht werden! Dies ist mit Hilfe einer Supplementation auch recht einfach und relativ schnell zu erreichen. Was man jedoch zunächst einmal benötigt, ist der aktuelle Vitamin D Wert bzw. die Serumkonzentration von 25-OH-D. Mit ein paar Tropfen Blut kann dies entweder beim Arzt für etwa 30-60 Euro bestimmt werden, oder man erledigt das selbst, über so genannte Test-Kits, wie sie beispielsweise von www.cerascreen.de erhältlich sind.

Hat man nun seinen entsprechenden Wert, gilt es diesen in einen Bereich von mindestens 80nmol/l zu bringen. Prof. Dr. Spitz, einer der führenden Vitamin D Experten in Deutschland, empfiehlt in seinem Buch "Superhormon Vitamin D" einen Wert von 80-250nmol/l zu erreichen. Dieser Wert wird als "regelrechte Versorgung" tituliert.

Je nachdem wo der Test gemacht wird, wird man entweder die Einheit "nmol/l" oder "ng/ml" erhalten. Erhält man die Einheit "ng/ml" gilt ein Wert von 20ng/ml als defizitär, ein Wert zwischen 35-100ng/ml als regelrechte Versorgung.

Für einen Sportler macht es Sinn, die Speicher recht schnell auf Vordermann zu bringen, sollte man sich in einem Defizit, einem Mangelzustand befinden. 10 000 i.E. Vitamin D erhöhen den Serumspiegel um durchschnittlich 1ng/ml. Wer also beispielsweise einen 25-OH-D-Wert von 15ng/ml aufweist und auf 35ng/ml Zielwert kommen möchte, muss seinen Serumspiegel um 20ng/ml erhöhen, was mit einer Einnahme von 200 000 i.E. Vitamin D gleichzusetzen ist.

Diese Monsterdosierung soll und muss jedoch nicht auf einmal eingenommen werden. Eine Dosierung mit 10 000 i.E. täglich, solange, bis die angestrebte Menge erreicht ist (im obigen Beispiel sind das 20 Tage), ist ein guter Richtwert. Wer sich in einem starken Mangel befindet und deutlich unter 20ng/ml bzw. 50nmol/l liegt, sollte zur Sicherheit noch einige zusätzliche Tage mit hoher Dosierung einplanen.

Anschließend reicht es aus, wenn eine deutlich geringere Dosierung von etwa 2000-2500 i.E. täglich supplementiert wird und gleichzeitig versucht wird, die Zeit in direkter Sonneneinstahlung zu erhöhen.

Regelmäßige Tests machen hier in jedem Fall Sinn. Hierbei reicht es in der Regel, den Wert zweimal jährlich zu bestimmen. Einmal im Frühjahr, unmittelbar nach der dunklen und kalten Winterzeit und einmal direkt nach dem Sommer, vor der dunklen und kalten Jahreszeit. So können dauerhaft stabile und wünschenswerte Vitamin D Spiegel erreicht werden, die unweigerlich auch die Laune positiv beeinflussen - von den weiteren gesundheitlichen Nutzen ganz zu schweigen.

Zum Abschluss soll noch einmal auf die Werke und die Veröffentlichungen von Prof. Dr. Jörg Spitz aufmerksam gemacht werden! Lohnenswerte Investitionen für all diejenigen, die sich mit der Thematik etwas genauer auseinandersetzen möchten!

Bis dahin wünsche ich euch einen guten und gesunden und vor allem Vitamin D reichen Winter!